Recomendaciones para mejorar el sueño durante la cuarentena

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La medida de cuarentena por Covid 19 ha puesto a millones de personas alrededor del mundo en una situación sin precedentes.

Los niveles de estrés, ansiedad, depresión se han incrementado y muchas personas presentan alteraciones en el sueño.

Quienes no presentaban problemas de sueño e insomnio ahora los presentan y quienes ya tenían antecedentes se han agravado.

El temor y la ansiedad respecto a una enfermedad pueden ser agobiantes y generar emociones fuertes tanto en adultos como en niños.

Los expertos explican que es muy importante recuperar la calidad y cantidad de sueño en estos tiempos de contingencia.

Ellos explican que desde que inició la cuarentena se ha generado un repunte en las consultas para tratar el insomnio.

La preocupación, el confinamiento y los cambios drásticos que ha generado la pandemia del Covid 19 ha afectado la rutina de millones de personas.

¿Cómo nos ayuda el sueño?

El sueño mejora el funcionamiento del cerebro, dormir adecuadamente facilita el pensamiento analítico, el aprendizaje y la memoria.

Lo que en conjunto nos mantiene en un buen estado mental y de alerta para responder a las demandas de nuestra vida diaria.

Un buen descanso nocturno nos ayuda a ser más tolerantes a la frustración del confinamiento, nos ayuda a reducir los sentimientos de depresión.

Descansar correctamente también ayuda a nuestro sistema inmune y lo refuerza.

Tips para mejorar la calidad de tu sueño y reducir el insomnio:

Conciliar el mejor sueño no requiere de medidas drásticas, mas bien es un conjunto de pequeños esfuerzos que se suman para generar resultados óptimos.

Es importante señalar que los patrones y requerimientos de sueño varían de una persona a otra, aunque los consejos se aplican para todos los que quieran dormir mejor.

En un momento en el que millones de personas están confinadas en sus casas es importante marcar ciertas pautas para garantizar un buen descanso.

Entre ellas podemos mencionar:

1- Separar el área de descanso del área de trabajo:

Si eres de las personas que está realizando su trabajo desde casa por la situación actual es importante que elijas el lugar correcto para realizar dicha actividad.

Debes escoger un lugar fuera de la habitación o almenos un rincón separado para trabajar.

Es recomendable dividir las áreas para nuestra rutina diaria, como el área de trabajo, de ocio o de descanso.

Así mismo es importante aplicar horarios, separar las horas de trabajo y de descanso.

Separa las áreas de descanso de las áreas de trabajo.

2- Mantén una rutina constante:

Levántate a la misma hora todos los días de la semana, esto te ayudará a configurar el reloj natural de tu cuerpo.

Además de dormir cumple un horario regular de comidas, ejercicio y otras actividades dentro de tu casa.

Presta atención a las señales que te brinda tu cuerpo, encuentra un ritmo que funcione para tí y que puedas mantener durante la cuarentena.

3- Haz ejercicio durante el día:

El ejercicio durante el día nos ayuda a mejorar al calidad del sueño por la noche, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.

Existen muchas rutinas de ejercicio que puedes realizar en tu casa y si sientes que necesitas salir puedes realizarlo en tu jardín o azotea.

Hacer 20 minutos de ejercicio cardiovascular es suficiente para ayudar a cualquier persona a dormir.

Lo importante es no ejercitarse a una hora demasiado cercana a la de irse a dormir.

Lo más recomendable es hacerlo almenos 4 horas antes de irnos a dormir, si es que no logramos hacerlo durante el día.

4- No pases mucho tiempo en la cama:

Aunque la cuarentena es algo que ciertamente nos cansa y nos aburre a todos.

Debes tratar en la medida de lo posible de no pasar demasiado tiempo en la cama durante el día, especialmente si tienes problemas para dormir en la noche.

Evita las siestas durante el día.

5- Tener una hora fija definida para irse a la cama:

Los seres humanos somos animales de costumbres, los horarios ayudan a crear hábitos más saludables.

Es importante que nuestro cuerpo sepa a qué hora debe despertarse pero también debe saber a qué hora debe irse a dormir.

6- Reducir el consumo de bebidas con cafeína:

Las bebidas como el café y el té tienen un alto contenido de cafeína, la cuál puede permanecer en el organismo entre 6 y 8 horas.

Por lo que se recomienda no consumir bebidas de este tipo después de las 2:00 de la tarde.

Evitar bebidas con cafeína

7- No beber alcohol antes de dormir:

Por regla general, el cuerpo necesita una hora para digerir cada copa de alcohol en el organismo.

Eliminar completamente su consumo no es necesario pero sí debemos limitarlo cerca de la hora de irnos a dormir.

Simplemente debemos sacar cuentas para saber cuántas copas podemos tomar y en qué momento debemos parar antes de irnos a dormir.

8- Exponerse al sol:

Es recomendable tomar 15 minutos de sol durante la mañana.

Esto con el fin de regular los ciclos cicardianos que son los encargados de regular varias funciones vitales, entre ellas el sueño.

Aunque en estos tiempos de cuarentena no puedas salir de casa, quizá puedes sustituirlo por tomar el sol en el balcón, jardín, azotea o incluso los rayos de so que se cuelan por alguna ventana.

9- Evitar la exposición a la luz antes de acostarse:

En la actualidad es una práctica muy común utilizar el celular, tableta o laptop ante de acostarnos.

Sin embargo el tipo de luz que estos aparatos emiten puede alterar los ciclos cicardianos que el sol nos ayuda a regular.

La luz azul es como cafeína para el cerebro. Causa una reacción en el cuerpo que suprime la melatonina, que ayuda a regular los ciclos de sueño.

10- Consumir suplementos alimenticios:

Las vitaminas y minerales nos pueden ayudar a mantener el organismo en estado óptimo y en armonía con los ciclos del sueño.

El zinc fortalece el cuerpo ante la presencia de virus y bacterias.

La vitamina C y D3 nos ayudan a regular los ritmos circadianos.

El magnesio tiene un efecto relajante.

Lo recomendable es consumir 50 mg de estos suplementos por la mañana o por la noche.


En este periodo extraordinario que debemos permanecer en nuestras casas, como seres de hábitos es importante que podamos crear nuevas rutinas que nos ayuden a estar activos.

Entre ellos hay que mantener rutinas que nos ayuden a mantener y conciliar un sueño, ya que la calidad del sueño nos puede afectar de muchas maneras y es una actividad esencial para nosotros.

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