¿Cómo podemos reducir los niveles de azúcar en la sangre?

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Hoy en día es común escuchar acerca de los problemas que se derivan de la obesidad y el sobrepeso.

Una de las consecuencias de esta condición es que produce niveles elevados de azúcar en la sangre (glucosa).

Los altos niveles de azúcar ocurren cuando nuestro cuerpo no es capaz de transportar de manera eficaz el azúcar de la sangre a las células.

Cuando no tenemos cuidado en este aspecto, el riesgo de padecer diabetes se incrementa considerablemente.

La diabetes es una enfermedad que se caracteriza por niveles elevados de azúcar en la sangre.

Consejos para reducir de manera natural tus niveles de azúcar:

Hay muchas personas a las que el médico les pide que presenten análisis de glucosa, te dicen que debes bajar los niveles que tienes.

¿Pero como lo logramos, cómo hacemos para bajar los niveles de azúcar en la sangre? Te presento algunos consejos para lograr tu objetivo:

1- Ten el hábito de hacer ejercicio regularmente:

Realizar ejercicio además de ayudarte a perder peso, también incrementará la sensibilidad a la insulina.

Un incremento en la sensibilidad a la insulina significa que tus células harán un uso más eficiente del azúcar disponible en tu torrente sanguíneo.

El ejercicio ayudará a tus músculos a usar el azúcar para generar energía y mejorar la contracción muscular.

En caso de que tengas problemas de azúcar en la sangre, es conveniente que verifiques tus niveles de azúcar de manera rutinaria.

Tener este hábito te ayudará a conocer como responder a las diferentes actividades y a evitar que tus niveles de azúcar suban o bajen mucho.

Entre los ejercicios más recomendados estan:

  • Levantamiento de pesas.
  • Caminar a buen ritmo.
  • Correr.
  • Andar en bicicleta o hacer spinning.
  • Bailar.
  • Nadar.
El ejercicio incrementa la sensibilidad a la insulina y le ayuda a tus músculos a obtener los azúcares de la sangre. Esto puede ocasionar la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.

2- Limita la ingesta de carbohidratos:

Los carbohidratos que consumimos nuestro cuerpo los convierte en azúcares (glucosa) y luego la insulina los mueve hacia las células.

Cuando consumimos muchos carbohidratos o tenemos problemas con la función de insulina, este proceso falla y los niveles de azúcar en la sangre se elevan.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda controlar la ingesta de carbohidratos o realizar un sistema de intercambio de alimentos.

Estos métodos pueden ayudarte a planificar tus comidas adecuadamente, lo que puede mejorar el control de azúcar en la sangre.

Estudios demuestran que una dieta baja en carbohidratos puede reducir los niveles de azúcar y evitar los picos.

Así mismo una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a controlar tus niveles de azúcar a largo plazo.

Los carbohidratos se descomponen en glucosa, lo cual incrementa los niveles de azúcar en la sangre. 

3- Incorpora la fibra a tu dieta:

La fibra reduce la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar.

El tipo de fibra que ingieres puede cumplir un papel diferente, existen 2 tipos: insoluble y soluble.

A pesar de que ambas son importantes, la fibra soluble promueve niveles más bajos de azúcar en la sangre.

Una dieta alta en fibra te ayudará a manejar la diabetes tipo 1, ya que mejora el control de azúcar en la sangre y reduce las bajas también.

Los alimentos altos en fibra incluyen vegetales, frutas, legumbres y granos integrales.

La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres (aproximadamente 14 gramos por cada 1,000 calorías).

4- Hidrátate y bebe mucha agua:

El agua es vida, beber suficiente agua te ayudará a mantener tus niveles de azúcar dentro de los límites saludables.

Prevenir la deshidratación ayudará a tus riñones a drenar el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.

Estudios revelan que las personas que beben más agua tienen menos riesgo de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre.

El beber agua regularmente rehidrata tu sangre, reduce los niveles de azúcar y el riesgo de diabetes.

El agua y las bebidas no calóricas son las mejores, ya que las endulzadas con azúcar impulsan un aumento de peso e incrementan el riesgo de diabetes.

Permanecer hidratado puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a prevenir la diabetes.

5- Controla tus porciones:

Controlar tus porciones te ayudará a regular la ingesta de calorías y te ayudará a perder o controlar tu peso.

En consecuencia, controlar tu peso promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y reducir los riesgos de diabetes.

Para controlar tus porciones puedes implementar:

  • Mide y esa tus porciones.
  • Usa platos más pequeños.
  • Evita los restaurantes de comida rápida.
  • Lee las etiquetas de los alimentos.
  • Come despacio.

6- Controla tus niveles de estrés:

El estrés puede afectar los niveles de azúcar en la sangre, ya que hormonas como el glucagón y cortisol se segregan cuando estamos estresados.

Dichas hormonas hacen que los niveles de azúcar en al sangre se incrementen.

Estudios demuestran que el ejercicio, la relajación y la meditación reducen significativamente el estrés y bajaron los niveles de azúcar en la sangre.

Los ejercicios de relajación además de reducir el estrés, pueden corregir los problemas de secreción de insulina en la diabetes crónica.

Controlar los niveles de estrés a través de los métodos de ejercicio y relajación como yoga, te ayudará a nivelar el azúcar en la sangre.

7- Monitorea constantemente tus niveles de azúcar:

Como dicen “Lo que se mide, se controla”, el medir y monitorear tus niveles de glucosa también te ayudará a controlarlos.

Mantener un registro de medición te ayudará a determinar si necesitas ajustar tus comidas o medicamentos.

Te ayudará a determinar cómo reacciona tu cuerpo ante determinados alimentos.

8- Duerme lo suficiente y descansa bien:

No hay nada como dormir lo suficiente y despertar fresco como una lechuga, sin mencionar que es una buena práctica para la buena salud.

Tener malos hábitos del sueño y falta de descanso afecta tus niveles de azúcar y la sensibilidad a la insulina.

La falta de sueño incrementa el apetito y promueve el aumento de peso.

Así mismo, la privación del sueño disminuye la liberación de las hormonas del crecimiento y aumenta los niveles de cortisol.

Ambos tienen un papel importante en el control los niveles de azúcar en la sangre.

Dormir bien mantiene el control del azúcar en la sangre y promueve el peso saludable. Dormir mal puede interrumpir las hormonas metabólicas importantes.

9- Incorpora alimentos ricos en cromo y magnesio a tu dieta:

Los altos niveles de azúcar en la sangre y diabetes están vinculados a deficiencias de los micronutrientes.

Entre dichas deficiencias están las de cromo y magnesio.

El cromo se encuentra en los carbohidratos y metabolismo graso, ayuda a controlar los niveles de azúcar.

La falta de cromo puede predisponerte a la intolerancia a los carbohidratos.

Los alimentos ricos en cromo incluyen la yema de huevo, granos enteros, cereales, café, nueces, arvejas, brócoli y carne.

El magnesio te ayuda a controlar tus niveles de azúcar en la sangre, la deficiencia de este se asocia a un mayor riesgo de padecer diabetes.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen hojas verde oscuro, granos enteros, pescado, chocolate oscuro, bananos, aguacates y frijoles.

Ingerir alimentos ricos en cromo y magnesio regularmente puede ayudar a prevenir las deficiencias y reducir los problemas de azúcar en la sangre.

10- Consume vinagre de manzana:

El vinagre de manzana trae múltiples beneficios para tu salud.

Entre ellos, promueve niveles más bajos de azúcar en ayunas al disminuir su producción en el hígado e incrementar su uso por las células.

Influye significativamente en la respuesta de tu cuerpo ante los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina.

Puedes incorporarlo a tu dieta por medio de aderezos para tus ensaladas.

Sin embargo debes tener en cuenta que debes consultar a tu médico antes de consumir este producto si estás tomando medicamentos que reducen el azúcar.

Agregar vinagre de manzana a tu dieta puede ayudarle a tu cuerpo de muchas maneras, incluyendo reducir los niveles de azúcar en la sangre.

11- Consume canela:

La canela al igual que el vinagre tiene múltiples beneficios para tu salud.

Se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina disminuyendo la resistencia a nivel celular.

Puede ayudarte a reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta un 29%.

Disminuye la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, por lo que modera el incremento de azúcar después de cada comida.

La canela actúa similar a la insulina aunque a un ritmo más lento.

La dosis efectiva de canela es 1 a 6 gramos al día, aproximadamente 0.5 a 2 cucharaditas.

No debes tomar más de esa porción ya que puede ser dañino si te excedes.

La canela ha demostrado reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y mejorar la sensibilidad a la insulina.

12- Pierde algo de peso:

La simple acción de mantener un peso saludable mejorará tu salud y te evitará futuras complicaciones.

El control de tu peso te ayudará a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes.

Incluso reducir 7% en el peso corporal puede reducir el riesgo de sufrir diabetes hasta en un 58%.


Siempre debes consultar con tu médico cuando quieras realizar cambios en tu estilo de vida o probar suplementos alimenticios.

Sobretodo cuando ya padeces diabetes, debes cuidarte más y controlar todo de la mano de tu médico.

Ya que hay complementos y suplementos que pueden perjudicarte si estás tomando medicamentos para reducir los niveles de azúcar.

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Soy una costarricense residente en México, por lo general soy una persona bastante sociable, me gusta trabajar en equipo y llevarme bien con mis compañeros eso hace más ameno el ambiente de trabajo y que pueda ambientarme y adaptarme a diferentes situaciones, uno de mis objetivos es siempre ser lo más eficiente posible en lo que hago, me gusta el orden y honestidad en las cosas y por lo general eso hace que sea buena en resolución de conflictos.

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